Dukan diétás táplálkozási rendszer

Pierre Dukan francia táplálkozási szakember olyan táplálkozási rendszert fejlesztett ki, amely nem sérti meg a testet, és tökéletesen illeszkedik a modern élet ritmusába. Ugyanakkor a súly folyamatosan csökken, és az eredmény hosszú ideig tart.

Dukan diéta a fogyásért

Pierre Dukan dietetikus 40 éves gyakorlata alapján fogyókúrás étrendet dolgozott ki, amely mind a nagyközönség, mind a hírességek, például Cambridge hercegné és Jennifer Lopez körében népszerűvé vált. A Dukan Multiphasic Diet elkerüli a böjtöt. Minden szakaszban olyan elfogadható ételeket kell felvennie az étlapra, amelyek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem az elért eredményeket egész életében megőrzik.

Figyelem! Maga a diéta előtt ajánlatos háromnapos testtisztítást végezni. Erre alkalmas a salakmentes diéta.

A Dukan diéta alapszabályai

Dukan francia táplálkozási szakértő megerősítően azt mondta minden „harcosnak” az alakjukért, hogy a saját zsírok elégetéséhez a szervezetnek meg kell akadályoznia az idegen zsírokhoz (az élelmiszerekből származó zsírokhoz) való hozzáférést. Ez az elv lett a Dukan fehérje fogyás módszerének alapja.

A Dukan diéta szabályai szerint 4 fő szakaszt kell követni:

1. Dukan diéta "Attack". A „támadás” célja a felgyülemlett zsír elégetésének kényszerítése. Ennek a fázisnak az étlapja kizárólag fehérjetartalmú termékeket tartalmaz.
2. "változat" - a kívánt eredmény eléréséig tart. A Dukan diéta „Változás” célja a kívánt fogyás. Ebben a szakaszban a fehérjetartalmú termékek mellett bizonyos zöldségek is megengedettek az étlapon.
3. "rögzítés" - a leadott súlyfeleslegtől függően folytatódik. A Dukan diéta ezen szakaszának menüje kibővül, és a lehető legközelebb áll a végső elfogadhatóhoz.
4. "Stabilizáció" - egész életen át folytatódik. Ez egyfajta táplálkozási kultúra, amelyet a Dukan diéta előző szakaszaiban tanultak meg, amely lehetővé teszi a normál testsúly fenntartását.

Csak tiszta egészséges fehérje

„A szervezetnek szüksége van egészséges fehérje ételekre” – jelentette ki a francia orvos igenlően. Ugyanakkor a fehérjének tiszta formában, zsírok, színezékek és egyéb adalékanyagok nélkül kell hozzánk eljutnia. Mi ez a Dukan által ajánlott fehérje?

Nincs itt semmi alapvetően új.

Fehérjeként pedig az orvos a következőket ajánlja:

1. sovány főtt vagy párolt borjú-, marha-, baromfi- vagy lóhús;
2. hasonló előállítású hús-melléktermékek - máj, vese, szív, nyelv;
3. hal és az abból készült ételek olaj nélkül, konzerv, füstölt, főtt vagy párolt;
4. tenger gyümölcsei - osztriga, garnélarák, kagyló, rák és hasonló tenger gyümölcsei;
5. főtt tojás vagy olaj nélkül sült;
6. alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Az első szakaszban kizárólag tiszta fehérjéket eszünk! Semmi más! 8-10 napot kell kitartania, és hidd el, látni fogod az első eredményeket, és ha látod őket, többet akarsz majd, és még könnyebb lesz a jövőben.

Fontos pontok:

1. A ropogós kéreg kedvelőinek el kell felejteniük kulináris preferenciáikat - a baromfihúst bőr nélkül kell enni (és jobb a bőrrel főzni).
2. Zsíros halat nem lehet enni, de a rákrudak elfogyasztásának lehetősége nem tetszene nekünk!

Ha többet akarsz fogyni, egyél kevesebb szénhidrátot

A szénhidrátok zsírégető hatásra gyakorolt káros hatása régóta ismert. Ezért a Dukan fehérje diéta gyakorlatilag kizárja a szénhidrát tartalmú ételeket. Sőt, minél több plusz kilója van egy személynek, annál szigorúbb fehérjekorlátozást kell alkalmazni. Dukan azt tanácsolja a nagyon elhízott embereknek, hogy az első két hétben teljesen hagyják el a szénhidrátokat.

A Dukan nem ajánlja a szénsavas édes italokat, de megengedi a könnyű szénsavas vizeket és az édesítőszeres italokat.

Több víz és séta

A sok tiszta víz fogyasztása nem újdonság a fogyók számára. Dr. Pierre ragaszkodik ahhoz, hogy napi 3 literre növelje a vízbevitelét. Bármikor lehet, sőt kell is inni, beleértve az ételt is.

Igen, és nem fogsz tudni ülni a kanapén, és hagyni, hogy a kilogramm magára hagyjon! Dukan sokat sétál és aktív életmódot ajánl.

A Dukan diétás menü alapja

A magas fehérjetartalom minimális szénhidráttal a Dukan diétás menü alapja. A szakaszok (fázisok) elve szerint tervezik, zökkenőmentes átmenettel egyikről a másikra. Így maximális eredményt érhet el anélkül, hogy egészsége veszélyeztetné. Az eredmény közvetlenül függ az egyes fázisok követelményeinek való megfeleléstől!

A diéta fontos jellemzői: Naponta több evőkanál zabkorpát kell enni, hogy pótold a fogyókúra szerveinek és szöveteinek szükséges élelmi rostkészletét!

Dukan diéta "Támadás" fázis

Dukan „Attack” fázisa a legelső és leghatékonyabb szakasz, amely szigorú korlátozásokat ír elő az étlapon. Fő célja a szervezetben felhalmozódott zsír elégetése. Ez úgy valósul meg, hogy az étlapon kizárólag minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk.

A fehérjetermékek Dukan diéta szerinti fogyasztása elősegíti a gyors telítettséget, ezért egy étkezés adagnagysága csökken. A szervezet több energiát fordít a fehérje emésztésére, mint amennyit belőle kap, aminek következtében a túlsúly gyorsan eltűnik. A Dukan diéta „támadás” szakaszában éles fogyás figyelhető meg, ami maga az orvos szerint további szakaszokat motivál.

A Dukan diéta betartása előtt egyértelműen meg kell határoznia a „támadás” fázis időtartamát. A plusz kilók mennyisége alapján határozzák meg:

• 5 kg-ig = 3 nap.
• 10 kg-ig = 4 nap.
• 15 kg-ig = 5 nap.
• 20 kg-ig = 6 nap.
• 30 kg felett = 7 nap.

A Dukan diéta „támadás” szakaszának követése során be kell tartania a következő szabályokat:

A napi menübe iktasson be 1,5 evőkanál. kanál zabkorpa, bő vízzel lemosva. Egyéni intolerancia esetén a korpát hajdinával helyettesítheti. Naponta legalább 1,5 liter tisztított, gáz nélküli vizet kell inni. Reggeli gyakorlatok elvégzése javasolt. A diéta alatt ügyeljen arra, hogy naponta legalább 20 percet sétáljon a friss levegőn.

Engedélyezett menü termékek

• Sovány hús: borjúhús, lóhús, marhahús, sertéshús (6% zsír), nyúl.
• Baromfi (kivéve kacsa és liba, bőr nélkül fogyasztva): csirke, pulyka, fürj.
• Melléktermékek: vese, máj, nyelv, tüdő.
• Sonka (legfeljebb 4% zsírtartalmú, bőr nélkül fogyasztva).
• Hal bármilyen formában: nyersen, sült, konzerv, sült, párolt.
• Tenger gyümölcsei.
• Fürj- és csirketojás: fehér korlátlan mennyiségben, sárgája legfeljebb 2 darab naponta.
• Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tej- és fermentált tejtermékek.
• Natúr joghurtok.
• Rákrudak (étkezésenként legfeljebb 7 darab).

A Dukan diéta szerint a „támadás” fázisban a következők megengedettek:

• Olíva-, növényi vagy repceolaj (1 evőkanál naponta).
• Citromlé.
• Paradicsompüré (2 evőkanál naponta).
• Alma, szója, balzsamecet.
• Gyógynövények és fűszerek: kömény, kakukkfű, rozmaring.
• Hagyma.
• Sütőpor, zselatin és élesztő a főzés során.
• Uborka snackként (2 db naponta).
• Cukorpótlók.

A Dukan-diéta betartása mellett a nap folyamán ajánlott gyógynövény-, fekete- és zöldteák, bogyófőzetek, tinktúrák, kávé fogyasztása, de cukor nélkül. Az elfogyasztott só mennyiségét minimálisra kell csökkenteni.

Menü minden napra

hétfő

• Túró;
• Fasírt tojással;
• Kefir;
• Főtt csirkemell.

kedd

• Omlett;
• Nyúl paradicsomszószban;
• Kefir;
• Grillezett dorado citrommártásban.

szerda

• 2 kemény tojás;
• Marha steak mustárral;
• Tej;
• Tenger gyümölcsei koktél.

csütörtök

• Sajttorták;
• Kemencében sült pisztráng;
• natúr joghurt;
• Párolt pulyka tejszínes szószban.

péntek

• Túrós rakott;
• Tokhal leves;
• Lágy tojás;
• Borjúmedálok paradicsomszószban.

szombat

• Sonka;
• Csirkehúsleves;
• Kefir;
• Sütőben sült lazac.

vasárnap

• Omlett sonkával;
• Enyhén sózott hering;
• Tej;
• Marhaszelet.

Dukan diéta "Változás" fázis

A Dukan diéta szerint a kívánt eredményt az „Alternation” fázisban érik el. Ez a fogyás fő szakasza. Időtartamát a súlyfelesleg csökkenése határozza meg, vagyis amikor a kívánt eredményt elérjük, akkor véget ér a Dukan diéta szerinti „Változás” fázis. Ebben a szakaszban a fehérjetermékek mellett rostban gazdag zöldségek és fűszernövények kerülnek be az étlapba.

Az engedélyezett zöldségek nyersen és főzve is fogyaszthatók. Ebben a szakaszban azonban nem minden nap szerepelhetnek a Dukan diétás menüben. Kizárólag fehérjenapokat kell váltogatni (a „támadás” fázis szerint) vegyes napokkal (amikor a zöldségek és a zöldek megengedettek az étlapon).

A fehérjenapok váltakozását vegyes napokkal a Dukan diéta szerint a kívánt fogyás alapján határozzák meg:

• 10 kg-ig = 1/1.
• 20 kg-ig = 2/2.
• 30 kg felett = 5/5.

A Dukan diéta szerint az „Alternation” fázisban a zabkorpa napi bevitelét 2 evőkanálra kell növelni. Egyedi javallatok szerint helyettesíthetők búzakorpával vagy vízben főzött hajdinával. A tisztított víz fogyasztása napi 2 literre nő. A fizikai aktivitásnak is nagyobbnak kell lennie. A Dukan diéta szerint napi legalább 30 percet friss levegőn kell sétálnia az „alternáló” fázisban. Ne feledkezzen meg a reggeli gyakorlatokról, hogy gyorsan elérje a kívánt fogyás eredményét.

Mit lehet enni és mit nem

Mit lehet enni a Dukan-rendszer szerinti váltakozási fázisban:

• A „Támadás” fázisban engedélyezett összes fehérjetermék;
• A Támadási fázis menüben szereplő összes fűszer és adalékanyag;
• Zöldségek és zöldségek: uborka, paradicsom, paprika, sütőtök, spárga, spenót, petrezselyem, saláta, káposzta, retek, cukkini, padlizsán, póréhagyma és hagyma, zeller, zöldbab, cékla, sárgarépa;
• 1 cukrozatlan alma naponta;
• Gomba.

A Dukan diéta „Váltakozó” szakaszának fontos árnyalata, hogy az első fázisban engedélyezett fehérjetermékek tetszőlegesen keverhetők, és a továbbiak közül csak napi kétféle választható.

A „Változás” szakaszban a következő termékeket ki kell zárni az étlapról:

• Zsíros hús és baromfi (kacsa, liba);
• Zsíros tej- és fermentált tejtermékek;
• Burgonya, borsó, bab, kukorica, lencse;
• Avokádó, olajbogyó, fekete olajbogyó;
• Gabonafélék, tészta és pékáruk (napi 2 db rozskenyér kivételével);
• Pékáruk, édes desszertek, csokoládé;
• Cukor;
• Majonéz.

Napi menü

Váltakozó fázis - napi menü a Dukan diéta szerint (reggeli, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora):

hétfő

• Omlett;
• Pisztrángleves;
• Tej;
• Nyúl tejfölös szószban.

kedd

• francia rántotta;
• Krémes csirkehúsleves;
• Uborka, paradicsom;
• Marha steak. Fehér káposzta saláta.

szerda

• Túrós. Alma;
• Tenger gyümölcsei koktélok;
• kemény tojás;
• Borjúszelet.

csütörtök

• Hajdina zabkása;
• Tom Yam leves garnélarákkal;
• Kefir;
• Zöldségekkel párolt pulyka.

péntek

• natúr joghurt;
• Párolt csirkemell;
• Sonka;
• Enyhén sózott lazac.

szombat

• Uborka tekercsek;
• Borscht hússal;
• natúr joghurt;
• Zöldségekkel töltött makréla a sütőben.

vasárnap

• Sajttorták;
• Marhaszeletek;
• Kefir;
• Halászlé.

Dukan diéta „rögzítési” fázis

A Dukan-rendszer szerinti konszolidációs szakasz az étrendből való fokozatos kilépés. Ugyanakkor a személy továbbra is fogy, de nem olyan intenzíven, körülbelül heti 400 grammal. Ennek a fázisnak az időtartamát egyénileg számítják ki, az elvesztett kilogrammoktól függően, a 10 napos „konszolidáció” elve alapján 1 kg korábban elvesztett súly alapján. Például egy 6 kg-ot leadott személy esetében a „konszolidáció” szakaszának 60 napnak kell lennie.

A diétás menü a „Konszolidáció” fázisban bővül:

• Nem édes gyümölcsöket adnak hozzá, a banán, a cseresznye és a szőlő kivételével. De az engedélyezett gyümölcsök megengedett napi adagja nem haladhatja meg egy átlagos alma méretét.
• Az étrendbe 6% sajtot lehet bevinni.
• Hetente kétszer ehetsz burgonyát, rizst, tésztát, borsót, babot és hüvelyeseket.
• Ebben a szakaszban a Dukan diéta szerint a zabkorpa napi bevitele 3 evőkanálra nő. Naponta legalább 1,5-2 liter tisztított, gázmentes vizet kell inni.

Szükséges fizikailag aktívnak lenni, gyakorlatokat vagy fitneszt végezni, és hosszú sétákat kell tenni napi 30-60 percig.

A Dukan-diéta „konszolidációs” szakaszának jellemzője az úgynevezett „lakomák”. Ezek olyan ételek, amikor megengedik, hogy bármit ehessen, amit szíve és gyomra kíván. Hetente egyszer találkoznak, és csak egy étkezésre, például ebédre. Emellett a Dukan diéta szerint hetente egyszer mindenképpen fehérjeböjtöt kell tartani. Azaz kizárólag fehérjetartalmú termékeket fogyasszunk a menüben a „Támadás” fázisnak megfelelően.

Az ajánlott termékek listája

A Dukan diéta által megengedett élelmiszerek a konszolidációs szakaszban:

• A „Támadás” fázisban engedélyezett összes fehérjetermék;
• Minden zöldség, adalékanyag és fűszer megengedett a „konszolidációs” fázisban;
• Savanyú és édes-savanyú gyümölcsök: narancs, mandarin, grapefruit, alma, kivi, körte;
• Bogyók: dinnye és görögdinnye legfeljebb 400 gramm naponta;
• Rizs, burgonya, kukorica, bab, borsó, tészta, keményítőtartalmú ételek heti 2 alkalommal;
• sajt 6% zsírtartalom legfeljebb 40 gramm naponta;
• Méz - 3 teáskanál naponta;
• 2 szelet kenyér.

Részletes menü

Dukan diéta - menü a konszolidációs fázisban (reggeli, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora):

hétfő

• Zabpehely mézzel;
• Csirke tészta leves;
• Narancs;
• Hús franciául. Saláta "Vitamin".

kedd

• Omlett sonkával és sajttal;
• Borscht hússal;
• Mandarin, kivi;
• Marha pilaf. Uborka, paradicsom, paprika.

szerda

• Sajttorták;
• Paella tenger gyümölcseivel;
• Alma;
• Aszalt szilvával töltött pulyka a sütőben.

csütörtök

• Túró mézzel;
• Hús solyanka;
• Uborka, spenót;
• Burgonyapüré. Csirkemáj. Sárgarépa saláta.

péntek

• 2 kemény tojás;
• „Fast” - azt eszünk, amit csak akarunk a Dukan diéta szerint;
• Kefir;
• Tom Yam leves tenger gyümölcseivel.

szombat

• natúr joghurt;
• Tenger gyümölcsei;
• Kefir;
• Marhaszelet.

vasárnap

• Túrós rakott;
• Tokhal leves;
• Grapefruit;
• Makaróni sajttal és sonkával. Zöld.

Dukan diéta „Stabilizációs” fázis

A Dukan diéta Stabilizációs szakasza az étkezési magatartás szabályai, melyeket az élet során be kell tartani annak érdekében, hogy az elért fogyás eredménye megmaradjon és a jövőben ne hízzon túl.

A Dukan diéta szerint a „stabilizációs” fázisban be kell tartania a 4 fő alapelvet:

• Fogyasszunk 3 evőkanál zabkorpát és igyunk meg legalább 1,5-2 liter szénsavmentes vizet naponta;
• Különös figyelmet fordítson fizikai aktivitására: kerülje a liftet, tegyen napi sétákat legalább 30 percig, végezzen reggeli gyakorlatokat, fitneszkedjen;
• Hetente egyszer szervezzen fehérjeböjtöt a „Támadás” fázisnak megfelelően;
• Vegyen be minden élelmiszert a napi étrendjébe, vagy étkezzen a „Konszolidációs” szakasz szerint. A nap első felében célszerű gyümölcsöt fogyasztani az étlapon.

A Dukan diéta szerint a „Stabilizáció” szakasz már nem korlát, hanem életforma. Nem kell aggódnia az ünnepek miatt, ha kulináris élvezeteket szeretne élvezni, mert ezen a napon „lakomában” kényeztetheti magát. A „haslakoma” utáni napon mindenképpen fogyasszunk egy fehérje „Attack”-ot, hogy elkerüljük a túlsúlyt.

Engedélyezett és tiltott termékek

A Dukan rendszer szerint engedélyezett termékek a stabilizációs szakaszban:

• Sovány húsok (marha-, borjú-, lóhús, sertéshús 6%, nyúl);
• Baromfi: csirke, pulyka (bőr nélkül);
• Mindenféle hal, bármilyen elkészítési változatban;
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek és fermentált tejtermékek;
• Tenger gyümölcsei;
• Melléktermékek;
• Sovány sonka bőr nélkül;
• Csirke és fürjtojás;
• Minden zöldség (a burgonyát és a hüvelyeseket hetente legfeljebb 2 alkalommal kell bevenni a menübe);
• Gyümölcsöt (a cseresznye, banán és szőlő kivételével) a nap első felében célszerű fogyasztani;
• Méz 3 teáskanál naponta;
• Kenyér (2 szelet naponta), tészta;
• Citrom, citromlé;
• Kakaó;
• Gomba;
• Ketchup, paradicsompüré (2 evőkanál naponta), adjika;
• Fűszerek és adalékanyagok (petrezselyem, koriander, gyömbér, kömény, bors);
• Zselatin, sütőpor, élesztő;
• Növényi, olívaolaj;
• Tea, kávé, infúziók és gyógynövényes főzetek cukor nélkül.

Tiltott élelmiszerek a Dukan diéta „stabilizációs” szakaszában:

• cukor;
• Pékáruk, édes desszertek;
• Édes gyümölcsök: cseresznye, banán, szőlő;
• Zsíros hús és baromfi (kacsa, liba korlátozott mennyiségben);
• Zsíros tej- és fermentált tejtermékek;
• Majonéz és szószok felhasználásával az elkészítéshez.

Menü minden napra Stabilizációs fázis

Menü a Dukan diéta Stabilizációs szakaszához (reggeli, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora):

hétfő

• Túró puding;
• norvég lazacleves;
• Grapefruit;
• Zöldségpörkölt pulykával.

kedd

• Omlett. Mandarin;
• Rassolnik. Csukamáj;
• Kefir;
• Burgonyapüré. Enyhén sózott hering. Káposzta saláta.

szerda

• Rizskása tejjel;
• Solyanka válogatott húsból;
• Sonka;
• Töltött hal. Friss zöldség saláta.

csütörtök

• Lágy tojás. Körte;
• Vegyes halászlé;
• Kefir;
• Marha steak mustárral.

péntek

• Müzli. Narancs;
• Okroshka. Heke filé;
• Kefir;
• Spagetti bolognai szósszal.

szombat

• Zabpehely. Alma;
• „Fast” - azt eszünk, amit csak akarunk a Dukan diéta szerint;
• Sonka;
• Vinaigrette. Pollock filé.

vasárnap

• Sajttorták;
• Borscht hússal;
• Grapefruit;
• Csirkemell. Zöldbab tejszínes szószban.

Foglaljuk össze

Ha minden követelmény teljesül, a diéta során leadott kilogrammok nem térnek vissza. Az élelmiszer-korlátozások nem kritikusak, ami segít hosszú ideig betartani ezt a diétát. Teljesen kiegyensúlyozottnak azonban nem nevezhető. Konzultáljon orvosával az esetleges ellenjavallatok, valamint a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedésének szükségességéről.